Überall ist zu lesen, wie krank machend doch verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Pommes und Schokolade sind. Keine Frage, ein übermäßiger Verzehr dieser Lebensmittel ist der Garant für Fettleibigkeit und Herzkrankheiten. Wer sich aber insgesamt ausgewogen ernährt, darf sich durchaus ein paar Lieblingsleckereien gönnen. Und einige davon sind sogar überraschend gesund. In Maßen, versteht sich. 

„Ein abgedroschenes Mantra, das aber noch immer stimmt“, sagt die Ernährungsberaterin Priya Tew. So könnten restriktive Diäten wie „Clean Eating“ oder „Keto“, bei denen einige Lebensmittelgruppen ein absolutes No-Go sind, zu einem gestörten Verhältnis zum Essen oder sogar zu Essstörungen führen, weiß die Expertin. Im Folgenden nun 17 Lebensmittel von der schwarzen Liste, die trotzdem einen positiven Gesundheitseffekt haben können. Für die Nährwertangaben haben wir offizielle Tabellen zur Lebensmittelzusammensetzung verwendet.

Je mehr Kakao die Schokolade enthält, desto weniger Zucker und desto mehr Polyphenol-Antioxidantien, die nachweislich den Blutdruck senken. Sehr dunkle Schokolade enthält auch eine überraschende Menge an Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern – 50 Gramm einer 85-prozentigen Kakaoschokolade (am besten Bioqualität) liefern beispielsweise sechs Gramm Ballaststoffe – was ungefähr die Menge von 1,5 Schälchen Kleieflocken entspricht.

Milchschokolade hat weniger Antioxidantien und einen höheren Zuckergehalt als die dunkle Variante. Trotzdem ist sie nicht schlecht: 50 Gramm Milchschokolade enthalten so viel knochenaufbauendes Kalzium wie ein 175-ml-Glas Milch und gleichzeitig mehr Ballaststoffe als ein kleiner Apfel.

Milchschokolade macht weniger dick als ihr dunkles Pendant, weil sie insgesamt weniger Kalorien hat. 50 Gramm Vollmilchschokolade schlagen mit rund 267 Kalorien aufs Gewicht; 50 Gramm der 85-prozentigen Süßigkeit liegen bei 304 Kalorien.

Sie kommen ohne den morgendlichen Koffeinschub nicht aus dem Quark? Nicht schlecht, denn der Genuss des Gebräus senkt das Gebärmutter- und Leberkrebsrisiko und soll gut gegen Bauchfett sein. Der gesunde Kaffeekonsum wird oftmals mit drei bis vier Tassen pro Tag beziffert (Schwangere sollten sich allerdings auf täglich zwei beschränken).

 

Vollkornbrot hat 2,8 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe und ist gesund. Heißt aber nicht, dass Weißbrot – mit nur einem Gramm Ballaststoffen pro Scheibe – schlecht ist. Tatsächlich decken zwei Scheiben Weißbrot etwa 17 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium (etwa so viel wie ein paar gehäufte Esslöffel griechischer Joghurt). Das liegt daran, dass Weißmehl per Gesetz mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.

Weißbrot hat den Ruf, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen – und damit das Risiko für Typ-2-Diabetes zu erhöhen. Bei Vollkornprodukten soll das anders sein. Oder vielleicht doch nicht? So ergab eine Studie, dass ein Blutzuckerspiegelanstieg bei Lebensmitteln mit der Art von Darmbakterien zusammenhängt, die der Mensch im Körper hat. In der Untersuchung reagierten einige der Probanden auf Weißbrot mit einem geringeren Zuckeranstieg als bei Vollkornsauerteig. 

Ein 175-ml-Glas Rotwein – etwa zwei Alkoholeinheiten – enthält Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind für eine gesündere Darmbakterienpopulation förderlich. Außerdem liefert das Glas Rotwein auch 1,6 Milligramm Eisen, also etwas mehr als zehn Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Das ist gut für die Blutbildung.

Schinken ist zwar verarbeitetes Fleisch, aber eine magere Proteinquelle mit weniger als fünf Prozent Fett. Achten Sie auf eine nitritfreie Version, wie zum Beispiel der Lachschinken von Königshofer. Aus dem Nitritpökelsalz können krebserregende Nitrosamine enstehen. Übrigens bedeutet „ohne Nitritzusatz“ nicht immer „nitritfrei“. Oft werden Sellerieextrakte zugesetzt, die naturgemäß einen hohen Nitritgehalt haben.

 „Kohlenhydrate sind schlecht“ – die Botschaft kennen Sie, oder? Dabei empfehlen allgemeine Richtlinien für gesunde Ernährung stärkehaltige Kohlenhydrate – insbesondere Vollkornprodukte – als einen wichtigen Bestandteil einer Mahlzeit. Und das überall auf der Welt. Allerdings ist die Menge entscheidend – eine Portion von der Größe einer geballten Faust ist genau richtig. Und gesund.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels Zucker in den Blutkreislauf abgeben. Sowohl Nudeln aus Weißmehl als auch Vollkornnudeln haben einen GI von unter 50. Eine kleine Portion Spaghetti (al dente gegart) führt also nicht zu ungesunden Blutzucker- oder Insulinspitzen. Ballastoffreichere Vollkornnudeln sind immer die gesündere Wahl.

Fischstäbchen aus Kabeljau sind eine sehr gute Jodquelle. Das freut die Schilddrüse, die für einen gesunden Stoffwechsel zuständig ist. Vier gebackene Iglo-Fischstäbchen liefern 244 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß und nur 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Popcorn ist ein Vollkornprodukt und nur dann ungesund, wenn es mit viel Fett, Zucker und/oder Salz versetzt ist. Oder man sich durch die ganze Packung futtert. Das süße Popcorn von Heimatgut hat auf 100 Gramm berechnet einen Energiewert von 450 Kalorien, 28 Gramm Zucker und auch zehn Gramm Ballaststoffe.

Ein Spiegelei hat etwa 45 Kalorien mehr als ein pochiertes Ei. Das Hühnerprodukt ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamin D und Selen. Und diese Nährstoffe gehen selbst in der Pfanne nicht verloren. Sie sollten beim Braten aber ein ungesättigtes Öl wie Raps- oder Olivenöl verwenden.

Sofern alles sichtbare Fett entfernt wurde, kann mageres, unverarbeitetes rotes Fleisch wie etwa vom Rind oder Lamm sehr gesund sein. „Rotes Fleisch liefert leicht resorbierbares Eisen und viel Zink, das wir für ein gesundes Fortpflanzungssystem und die Gehirnfunktion benötigen“, sagt die Ernährungsberaterin Priya Tew. Um das Dickdarmkrebsrisiko zu minimieren, sollten Sie nicht mehr als 300 bis 500 Gramm gekochtes rotes Fleisch pro Woche zu sich nehmen.

Sie müssen kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie zum Abendessen mal „Baked Beans“ (gebackene Bohnen) auf Toast machen. Eine halbe Dose (zum Beispiel der Marke Heinz) der Hülsenfrucht zählt zu den empfohlenen „5 am Tag“- Lebensmitteln. Sie liefert zehn Gramm Eiweiß (mehr als ein großes gekochtes Ei) und 7,7 Gramm Ballaststoffe. Also fast ein Viertel der empfohlenen 30 Gramm pro Tag.

 

Ein selbstgebackenes klassisches Früchtebrot enthält so viele Aprikosen, Pflaumen und Rosinen, dass ein Stück davon als Mahlzeit zu der „5 am Tag“-Empfehlung passt. Und die Früchte liefern auch Eisen gegen Müdigkeit – pro Stück etwa zehn Prozent der empfohlenen Tagesmenge.

Käse macht dick. Stimmt theoretisch. Praktisch zeigen Studien etwas anderes: Käseesser scheinen sogar schlanker zu sein und keinen höheren Cholesterinspiegel zu haben. Und das, obwohl sie mehr gesättigte Fette essen. Das bestätigt die Theorie, dass sich Käse auf die darmfreundlichen Bakterien förderlich auswirkt. Diese wiederum produzieren eine Art Treibstoff namens Butyrat, der den Stoffwechsel anregt.

 

Generell sollten Sie den Käse essen, der Ihnen am besten schmeckt. Zu den naturgemäß kalorienärmeren Käsesorten gehören Camembert (114 kcal/ 40 g), Feta (100 kcal/ 40 g) und frischer Mozzarella (103 kcal/ 40 g). Cheddar dagegen schlägt mit 166 Kalorien pro 40 Gramm aufs Gewicht.

 

Pommes aus reinen Kartoffeln und mit Sonnenblumenöl sind nicht „verarbeiteter“ als hausgemachte Bratkartoffeln oder Kartoffelbrei. Eine durchschnittliche Portion von 150 Gramm aus dem Ofen liefert 1,37 Milligramm an Vitamin E. Drei bis vier Milligramm täglich der fettlöslichen Substanz sind für ein gesundes Immunsystem nötig. Die Portionsgröße enthält außerdem 5,3 Gramm an Ballaststoffen – genauso viel wie zwei Scheiben Vollkornbrot.

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Lecker und so gesund: 30 Gramm oder eine Golfballgröße Erdnussbutter liefert 1,5 Milligramm Vitamin E und fast ein Viertel des Tagesbedarfs an Niacin. Das Vitamin B3 ist für die Energiefreisetzung, ein gesundes Nervensystem und die Haut wichtig. Außerdem liefert es zwei Gramm an Ballaststoffen (fast so viel wie in einer Scheibe Vollkornbrot) und ein herzgesundes Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.

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Hätten Sie gedacht, dass eine kleine Tüte Kartoffelchips (25 Gramm und 132 Kalorien) mehr Kalium als eine durchschnittliche Banane und 40 Prozent mehr Vitamin C als eine Handvoll roter Weintrauben enthält? Mittlerweile sind die meisten Supermarkchips in Sonnenblumen- oder Rapsöl frittiert. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Eine 25-Gramm-Tüte gesalzener Chips machen nur sechs Prozent an der empfohlenen Tagesmenge an Salz aus. Zur Vorstellung: 25 Gramm aus einer Lay's-Tüte entsprechen etwa 18 Chips.

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