Sie wollen Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ändern? Das ist ein großartiges Vorhaben, aber lassen Sie sich bei Ihrem Ziel, gesünder zu leben und Ihr Wunschgewicht zu erreichen, nicht von schlechten Diätratschlägen beirren. Hier sind 21 vermeintliche Abnehm-Weisheiten, die Sie auf jeden Fall vergessen können – und was Sie stattdessen tun sollten.

Das Saftfasten ist äußerst populär. Allerdings werden beim Entmosten dem Obst und Gemüse nicht nur Ballaststoffe entzogen, sondern es setzt auch den Zucker aus den Zellwänden frei. Unschön für die Zähne. Und für den Blutzuckerspiegel, der wie auch bei extra zugefügtem Zucker in die Höhe schießt. Darüber hinaus enthält eine Saftkur nicht genügend Eiweiß, um einen Muskelabbau zu verhindern. „150 ml Saft täglich liefern zwar Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, trotzdem ist Safttrinken allein keine gesunde Abnehm-Methode“, sagt die Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association, Helen Bond.

Leider ist es ein Mythos, dass die verbrannten Kalorien beim Sport eine süße Extra-Belohnung wert sind. Das liegt vor allem daran, dass wir meist – und dies oft unbewusst – an Trainingstagen mehr essen oder im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen, weil wir uns mehr ausruhen oder uns weniger bewegen. Schließlich waren wir ja schon sportiv. Kurzum: Die Vorteile von Sport sind enorm, aber Bewegung allein macht noch keinen Gewichtsverlust.

Wenn Sie sich so ernähren möchten, ist das okay. Nur hat eine wissenschaftliche Studie der global arbeitenden Cochrane Collaboration ergeben, dass kohlenhydratarmes Essen keinen „relevanten Vorteil“ im Vergleich zu anderen kalorienreduzierten Diäten bietet. So gibt es Forschungsergebnisse dazu, dass zum Beispiel Diäten mit gleichem Kalorien-, aber unterschiedlichem Kohlenhydrat- und Fettgehalt zu einem sehr ähnlichen Körperfettabbau führen. Zur Vorbeugung von Diabetes oder Fettleibigkeit ist eine fettarme Ernährung mit mindestens zwei Scheiben Brot oder einer Portion Nudeln pro Targ sogar leicht vorteilhafter als LCHF.

Dieser extreme Abnehmtrend schwappte vor einigen Jahren aus Amerika zu uns rüber. Die sogenannte Fleischesserdiät erlaubt nur tierische Produkte wie Rind, Huhn, Fisch, Eier oder Käse. Diese Art der Ernährung ist das absolute Gegenteil von Frischekost. Und sie widerspricht allem, was mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht wird. Es fehlen Ballaststoffe für einen gesunden Darm, Mangel an Vitamin C, dafür gibt’s jede Menge gesättigten Fette auf die Teller, die schlecht fürs Herz sind – da schlagen die Ernährungsexperten Alarm. Kurz gesagt: Finger weg von diesem Abnehmtrend.

Dieser gut gemeinte Rat hält Sie davon ab, extrem verarbeitete Nahrungsmittel oder Fertiggerichte zu essen, die – wie viele Studien bereits belegen – dick machen können. Allerdings sind einige der uns unbekannten oder unaussprechlichen Namen durchaus gesund. Denn hinter ihnen verstecken sich zum Beispiel zugesetzte Ballaststoffe, Vitamine oder Konservierungsstoffe zur Vermeidung einer Lebensmittelvergiftung. Das ständige Kontrollieren der Zutatenliste kann in uns Schuldgefühle gegenüber Lebensmitteln wecken, die nicht „einwandfrei“ sind. Und das ist womöglich der Anfang einer ungesund obsessiven Beziehung zu Lebensmitteln. Es gilt aber die Regel: Je länger die Zutatenliste eines Produkts, desto extremer wurde es verarbeitet.

Kalorien zählen ist nicht der beste Abnehm-Ansatz. Gar nicht darauf zu achten aber auch nicht. Im Vordergrund sollte immer die Qualität der Ernährung stehen, aber eben nicht in rauen Mengen. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht. Aber es müssen dann auch die richtigen sein.

Grasen – also mehrere Mini-Mahlzeiten über den Tag verteilt – galt einmal als probates Mittel zur Gewichtskontrolle. Auf diese Weise sollte man seinen Hunger besser kontrollieren und Heißhungerattacken vermeiden können – so die Begründung. Experten zufolge führt „Grazing“ jedoch nicht zu einer besseren Gewichtsabnahme. Eher im Gegenteil. So soll das permanente Snacken den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Fettverbrennung verhindern. 

Naschkatzen müssen jetzt trotzdem nicht den Kopf in den Sand stecken. „Geplante, portionierte Snacks, die bei Laune halten, können auch hilfreich sein“, sagt Ernährungsexpertin Helen Bond. Wenn Sie sich für nährstoffreiche und sättigende Snacks entscheiden. Ein Handvoll Nüsse zum Beispiel, Karottensticks mit einigen Esslöffels Hummus oder Joghurt mit Obst. Zum Ausgleich sollte dann die Hauptmahlzeit etwas kleiner ausfallen.

Besonders bei Adipositas ist das Ersetzen von Mahlzeiten durch Shakes oder Snacks das Mittel der Wahl zur Übergewichstbekämfung. So fanden Forscher der Universität Oxford heraus, dass Menschen, die sich für Abnehm-Shakes entschieden, nach einem Jahr im Schnitt um 7,2 Kilogramm leichter waren als Menschen, die andere Diäten machten. Für diese Mahlzeitenersatzprodukte gelten strenge Vorschriften. Sie müssen eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen sowie einen hohen Anteil an Eiweiß und sattmachenden Ballaststoffen enthalten.

Keine Frage, den Verzehr von Weißmehlprodukten einzuschränken, ist eine gute Sache. Ihre kurzkettigen Kohlenhydratsmoleküle gehen schneller ins Blut und halten nicht lange satt. In ihren Vollkorn-Kollegen sowie in Bohnen und Linsen sind zwar auch Saccharide enthalten. Sie sind jedoch reich an sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen und unterstützen so den Erhalt einer gesunden Darmflora und stärken das Immunsystem. Untersuchungen der Karl-von-Tufts-Universität in Boston zufolge erhöht eine vollkornreiche Ernährung auch den Ruhestoffwechsel und die Menge der ausgeschiedenen Kalorien. Und das fördert das Abnehmen ganz ohne Diät.

Für Menschen mit Essstörung ist der Weg zur Waage krankhaft. Allen anderen kann das regelmäßige und mäßige Wiegen – ein- oder zweimal pro Woche – ein nützliches Mittel zur Gewichtskontrolle sein. Das meint auch die promovierte Ökotrophologin Dr. Heike Niemeier aus Hamburg. Sie ist ein großer Fan des Wiegens, da „es immer einen Status Quo ermittelt und Verläufe aufzeigt“, wie die Expertin in einem Youtube-Video erklärt.

MCT – mittelkettige Triglyceride – gelten als Wunderwaffe des Kokosnussöls. Und sollen beim Abnehmen helfen, da sie den Stoffwechsel leicht ankurbeln. Allerdings enthält das weißliche Pflanzenfett auch viel Myristinsäure, die laut einer Studie den Cholesterinspiegel deutlich in die Höhe treiben soll. Wie auf verbraucherzentrale.de zu lesen ist, fehlen derzeit noch Langzeitstudien darüber, ob Kokosnussöl wirklich beim Abnehmen hilft. Außerdem lieferten Raps-, Walnuss- und Olivenöl mehr gesundheitlich günstigere Fette, so die Seite.

Wer eine Banane isst, nimmt das Äquivalent von sechs Teelöffeln Zucker zu sich. Das jedenfalls behaupten extreme Low-Carb-Verfechter. Dabei hat die Paradiesfeige – wie die Baumfrucht auch genannt wird – einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Bananen nur langsam ansteigt. Darüber hinaus enthalten sie viel Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und so die Verdauung verlangsamen. Zusammen mit der resistenten Stärke wird so der Blutzuckerspiegel reguliert und der Appetit gezügelt. 

Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab – so die Regel, die nicht ganz so stimmt. Denn Lebensmittel mit ähnlichen Kalorienmengen haben nicht unbedingt den gleichen Nährwert. Und auf den kommt es an. So hat zum Beispiel ein Croissant genauso viele Kalorien – nämlich etwa 280 – wie zwei pochierte Eier mit gegrillten Pilzen auf einer Scheibe Vollkorntoast. Es hält aber längst nicht so lange satt. „Wer abnehmen möchte, sollte aufhören, Kalorien zu zählen und sich stattdessen auf die richtigen Zutaten konzentrieren“, sagt auch Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie in London.

Schlacken gibt es nicht, also braucht es auch kein Entschlacken – oder Detox, wie es neudeutsch heißt. „Das meiste, was der gesunde Mensch an belastenden Stoffen über die Ernährung aufnimmt, kann er ohne fremde Hilfe wieder ausscheiden“, erklärt Stephan Bischoff, Ernährungsmediziner an der Universität Hohenheim auf spiegel.de. Wer sich also gesund ernährt, braucht keine Detox-Tees, Haferschleimtage oder Schwitzkuren. 

 

Zucker ist Zucker, und bleibt es auch – egal in welcher Art er ins Essen kommt. Weniger raffinierte Formen enthalten zwar mehr Nährstoffe wie Kalium und Eisen, die Mengen sind aber homöopathisch winzig. Und ehrlich gesagt, isst man zuckerhaltige Lebensmittel ja nicht wirklich wegen ihrer Nährstoffe. Oder?

Zöliakiekranke oder Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, müssen natürlich auf dieses Weizeneiweiß verzichten. Alle anderen aber sollten am besten keine glutenfreien Produkte in den Einkaufskorb packen. Denn a.) sind sie laut einer Studie zufolge kalorienreicher und b.) enthalten sie möglicherweise weniger Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und Mineralstoffe.

 

Die Idee an Zucker zu sparen ist erst einmal gut. Denn das süße Lebensmittel liefert vor allem Kalorien und keine Nährstoffe. Also nicht das beste Mittel zur Gewichtsabnahme. Allerdings sollte man sich darauf konzentrieren die Portionsgrößen zu reduzieren, anstatt sich zum Verzicht zu zwingen. Denn letzteres fördert Heißhungerattacken. Und die sind Gift fürs Abnehmziel. Kleiner Tipp: Naschen Sie direkt nach dem Mittagessen, wenn der Blutzuckerspiegel eh schon erhöht ist. 

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Wer morgens wie ein Kaiser frühstückt, nimmt leichter ab, so der Irrglaube vieler Fitnesscoaches. Eine Studie der Universität München hat nämlich ergeben, dass Menschen, die ausgiebig frühstücken, mittags nicht weniger essen und über den ganzen Tag verteilt sogar 400 Kalorien mehr zu sich nehmen. „Auf das Frühstück zu verzichten ist keine Ernährungssünde, wenn es für Sie funktioniert und Sie den Rest des Tages gesunde Entscheidungen treffen“, sagt Dr. Sarah Schenker, britische Autorin von „Eating Fat Will Make You Fat: And Other Human Body Myths Busted“.

Die dickste Diätlüge brachte der US-amerikanische Fernsehmoderator Bill Maher in seiner Sendung „Real Time“ aufs Tableau. Er schlug „Fat-Shaming“ als adäquates Abnehm-Mittel vor. Das ist nicht nur blanker Unfug, sondern auch höchst gefährlich. Selbststigmatisierung wie Bodyshaming macht Betroffene nicht nur dicker, sondern auch kranker. „Oft verschlechtert sich das emotionale Wohlbefinden und verursacht depressive Verstimmungen, Angst, niedrige Selbstwertschätzung und sogar suizidale Tendenzen“, warnt Adipositasexperte und Professor, Dr. med. Matthias Blüher auf dem Portal Gesundheitsstadt Berlin.

Befürworter der basischen Ernährung behaupten, dass das Blut durch eine alkalische Ernährung basischer wird. Dies würde zur Gewichtsabnahme beitragen und das Krebs- und Osteoporose-Risiko verringern. Laut der „British Dietetic Association“ lässt sich der pH-Wert des Blutes nicht durch eine alkalische Diät ändern. Und soll auch nicht. Der normale Blut-pH von 7,40 darf nur um etwa 0,05 schwanken, sonst funktioniert der Stoffwechsel nicht reibungslos. „Die natürlichen Puffersysteme des Körpers, eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst, mäßig tierischen Lebensmitteln, viel Trinken sowie Bewegung schützen ausreichend vor Übersäuerung“, fasste es vor einiger Zeit schon die Verbraucherzentrale Hessen in einer Broschüre zusammen. 

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