Die morgendliche Portion Koffein ist für viele von uns Routine. Rund 88 Prozent der Deutschen trinken jeden Tag Kaffee. Kaffeebohnen enthalten von Natur aus Koffein, ein Stoff, der das zentrale Nervensystem anregt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, dass Erwachsene maximal 400 mg Koffein pro Tag (das Äquivalent von vier bis fünf Tassen Kaffee) zu sich nehmen sollten, da mehr schnell zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und einer erhöhten Herzschlagfrequenz führt. Hier haben wir zusammengestellt, welche Lebensmittel – außer Kaffee – Koffein enthalten. Von manchen würde man das nicht erwarten …

Überraschenderweise steckt selbst im Decaf noch Koffein. Das Entkoffeinieren entfernt rund 97 Prozent des Stoffs, was bedeutet, dass eine Standardtasse Decaf noch etwa 2 mg enthält. Laut Dr. Simoné Laubscher, die bei WelleCo's Nahrungsergänzungsmittel entwickelt und Rejuv Wellness gegründet hat, ist Kaffee in moderaten Mengen gut für uns. „Er enthält viele Antioxidantien und Mikronährstoffe wie Magnesium. Entkoffeinierter Kaffee ist ähnlich gut für die Gesundheit“, erklärt sie.

In Großbritannien trinkt man täglich 100 Millionen Tassen Tee. Damit ist Schwarztee eines der meistkonsumierten Getränke der Welt. Tee enthält flavonoide Antioxidantien, die potenziell gesundheitsfördernd sind und Krankheitsrisiken mindern. Natürlich enthält er auch Koffein. In einer typischen Tasse stecken 14-61 mg Koffein, je nachdem, wie lange er gezogen hat. Im Schnitt sind es rund 47 mg pro Tasse. 

Je mehr Kakaobohne in Ihrer Schokolade steckt, desto höher ist der Koffeingehalt. Grob gesprochen enthält eine 100-Gramm-Tafel Milchschokolade rund 21 mg. Bei der gleichen Menge dunkler Schokolade (70-85 % Kakaoanteil) sind es 80 mg. Weiße Schokolade, die nur aus Kakaobutter und nicht aus der Bohne selber gemacht wird, ist koffeinfrei. „Nahrungsmittel, die von Natur aus koffeinhaltig sind, sind oft gesünder als Lebensmittel mit künstlich zugesetztem Koffein. Dunkle Schokolade enthält zum Beispiel viel an Ballaststoffen, Eisen, Kupfer, Mangan und Antioxidantien“, sagt Dr. Laubscher. 

In manchem Sprudel mit Geschmack stecken 60-125 mg Koffein pro 250-ml-Flasche – insbesondere bei solchen, die als koffeinhaltige Energy-Drinks vermarktet werden. Dr. Laubscher rät sie mit Vorsicht zu genießen. „Ich würde empfehlen, die tägliche Aufnahme von aromatisierten Sprudelgetränken zu begrenzen, vor allem wegen der künstlichen Zusatzstoffe.“ 

In grünem Tee steckt das starke Antioxidans EGCG, von dem manche Ernährungswissenschaftler glauben, dass es das Gehirn stärkt und vor Krankheiten schützt. Grüner Tee enthält zudem Koffein, wenn auch weniger als Kaffee und Schwarztees. Wie viel Koffein es pro Tasse sind, hängt – wie auch beim schwarzem Tee – von der Sorte und der Ziehzeit ab. Meist geht es um den Größenbereich von 35 bis 80 mg pro Tasse. 

Eis ist letztlich eine Art gefrorener Pudding und enthält oft null Koffein. Aber es kommt auf die Sorte an. In den Geschmacksrichtungen Schokolade oder Kaffee steckt dann doch fast immer zumindest ein bisschen Koffein, es sei denn, sie wurden rein künstlich aromatisiert. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 100 Gramm Schoko-Eis rund 3 mg Koffein. 

Die meisten Frühstückszerealien sind koffeinfrei, lediglich in schokoladen- oder kakaohaltigen Flocken können kleine Mengen des Stoffs enthalten. In den Choco Krispies von Kellogg’s zum Beispiel stecken rund 1,6 mg Koffein pro 30 Gramm, was einer kleinen Portion entspricht. Das ist nicht viel, aber man sollte es im Kopf behalten, falls man dazu neigt seine Schüssel randvoll zu machen. 

Ein halber Liter sehr starker Kaffee enthält rund 225 mg Koffein. In der gleichen Menge an Energydrinks stecken oft bis zu 357 mg, was der empfohlenen Tageshöchstdosis von 400 mg schon sehr nahe kommt. Und Energydrinks werden oft auch gleich in Literflaschen verkauft. „Wer täglich mehrere Energydrinks trinkt, überschreitet schnell den Grenzwert für Koffein und riskiert Folgen für die Gesundheit, wie einen erhöhten Blutdruck oder Herzschlag“, sagt Dr. Laubscher. 

In einer Packung schlichter Butter- oder Haferkekse wird man kein Koffein finden, aber bei Schokokeksen ist das schon anders. Pro Keks (ca. 30 Gramm) mit Vollmilchschoko-Stückchen sind es 3 bis 5 mg Koffein. Das ist nicht viel, aber etwas, das man bedenken sollte, falls man vor dem Zubettgehen nascht oder in die Versuchung kommt, die ganze Packung auf einmal herunterzuschlingen. In Keksen, die dunkle Schokolade enthalten oder die damit überzogen sind, steckt mehr Koffein – und enthält der Keks Kaffee, ist es noch mehr. 

Bier ist an sich koffeinfrei. Aber nachdem der Trend zu kräftigen, cremigen Stouts und Porters geht, die mit Kaffeebohnen oder kalt gepresstem Kaffee gebraut werden, landet doch mehr Koffein im Glas, als man es vielleicht erwarten würde. Ausländische Brauereien jeder Größe experimentieren gerne mit den kräftigen, rauchigen Aromen des Kaffees. Da es sich um recht neue Verfahren handelt, die von den Brauereien unterschiedlich gehandhabt werden, lässt sich schwer sagen, wie viel Koffein typischerweise in einem Bier mit Kaffeegeschmack steckt. Die Website Caffeine Informer geht davon aus, dass es wohl weniger als 50 mg pro 350 ml sind. 

Mate-Tee wird aus den getrockneten Blättern einer südamerikanischen Regenwald-Stechpalme hergestellt, und ist in seiner Heimat schon lange ein beliebtes Getränk, das meist mit Strohhalm aus einer charakteristisch geformten Kalebasse getrunken wird. Aber auch anderswo wird der Tee immer beliebter, unter anderem, weil er als gesund gilt. Aber in Mate-Tee steckt erstaunlich viel Koffein – mit rund 78 mg pro 150 ml sogar mehr als im normalen Kaffee.

Ja, es gibt tatsächlich Kaugummis, die Koffein enthalten und einen schnellen Energieschub versprechen. Studien legen nahe, dass Koffein über die Mundschleimhaut schneller aufgenommen wird als über den Magen und Darm. Dr. Laubscher mahnt, solche Kaugummis mit Vorsicht zu genießen, da ein Stück bis zu 100 mg Koffein enthalten kann. „Mäßigung ist wichtig, weil man sonst schnell zu viel Koffein abbekommt. Außerdem erhöht ein übermäßiger Kaugenuss die Magensäure, was zu Magengeschwüren führen kann.“ 

Ursprünglich bekam Coca-Cola seinen Koffein-Kick (und seinen Namen) von der so genannten Kolanuss. Heute ist sie mit ihrer ausgewogenen Mischung aus Süß und Bitter eines der beliebtesten Getränke der Welt. Zwar steckt in Coca-Cola Koffein (es gibt auch koffeinfreie Sorten), aber weniger als in einer Standardtasse Tee oder Kaffee. Eine normale (325 ml) Dose Coca-Cola oder Cola Zero enthält je 32 mg Koffein, während es bei der Cola light mit 42 mg überraschenderweise etwas mehr ist. 

Coca-Cola ist nicht das einzige Sprudelgetränk, in dem eine nennenswerte Menge Koffein steckt. Überraschenderweise lässt sich der stimulierende Stoff, je nach Marke, auch in Orangen-Limos finden. Eine Standarddose Sunkist enthält 19 mg Koffein, während die Fanta koffeinfrei ist. Ein weiteres beliebtes koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk ist Mountain Dew mit 55 mg pro 325-ml-Dose. 

Durch Verarbeitungsprozesse kann Koffein in fast jedes Nahrungsmittel geraten. Nüsse sind von Natur aus koffeinfrei, aber das Stimulans kann im Würzmittel stecken, so wie bei diesen Mandeln mit Mokka-Geschmack. Eine 50-Gramm-Packung Erdnussbutterkonfekt enthält aufgrund der Schokolade ebenfalls Koffein, allerdings nur 5,6 mg. 

Man könnte vermuten, dass Kaffeejoghurt künstlich aromatisiert wird, demnach keinen echten Kaffee enthält und koffeinfrei ist. Tatsächlich kommt aber meist echter Kaffee zum Einsatz. Somit stecken in einem 150-ml-Becher Kaffeejoghurt von Danone dann auch 32 mg Koffein. Auch Joghurt-Eis mit Kaffeegeschmack enthält, genau wie Eiscreme, normalerweise etwas Koffein. 

Viele Menschen trinken vor dem Zubettgehen gerne eine dampfende Tasse Kakao. Das darin enthaltene Koffein kann allerdings den Schlafrhythmus stören, vor allem, wenn man sehr empfindlich auf den Stoff reagiert. Eine heiße Schokolade aus dem Café (vor allem wenn sie einen hohen Kakao-Anteil hat) kann mit bis zu 25 mg Koffein pro Tasse zu Buche schlagen. 

Studien zeigen, dass Getränke, die sowohl Alkohol als auch Koffein enthalten, der Gesundheit schaden können und das Risiko von rauschbedingten Zwischenfällen und Suchtverhalten erhöhen. In den USA ist es deshalb mittlerweile verboten, alkoholischen Fertigmixgetränke noch Koffein für den Extra-Kick zuzusetzen. Aber das hält die Leute nicht davon ab, eigene Mischungen herzustellen. Dr. Laubscher warnt, dass alkoholische Getränke damit schnell zu stark werden: „Die Kombination aus Alkohol und Koffein kann die Leber und das Nervensystem belasten und das Kampf-oder-Flucht-Stress-System anregen, was zu mehr Cortisol und Bauchfett führt.“

Das üppige Sahnedessert ist ein italienischer Klassiker, den man in vielen Restaurants auf der Speisekarte findet. Nachdem man es meist eher abends isst – vielleicht noch mit einem Tässchen Kaffee dazu – sollte man bedenken, dass der Kaffeegeschmack im Nachtisch mit etwas Koffein einhergeht. Der italienische Name bedeutet nicht ohne Grund „Muntermacher“.

Für selbstgemachten Eistee gilt prinzipiell das Gleiche wie für heißen schwarzen Tee: Der Koffeingehalt schwankt je nach Sorte und Ziehzeit und liegt meist zwischen 14 und 61 mg Koffein pro Portion. Auch beim Fertig-Eistee aus dem Supermarkt gibt es Unterschiede, aber der beliebte Eistee mit Zitronengeschmack der Marke Lipton enthält z.B. 21 mg pro Halbliterflasche. Das summiert sich schnell, vor allem in den USA, wo viele Restaurants und Cafés bei Eistee umsonst nachschenken. 

Sportdrinks – egal, ob vorgemischt oder als Pulver zum Anrühren – enthalten meist Koffein, um die Energie vor dem Training zu steigern. Je nach Marke und Sorte variiert die Menge stark, aber manche kommen der empfohlenen Tageshöchstdosis beunruhigend nahe. Eine im Magazin „Men's Health“ vorgestellte Sorte enthält pro Messlöffel Pulver 410 mg Koffein, was knapp über dem empfohlenen Tageslimit liegt. 

Klar: Wer Kaffeebohnen nascht, konsumiert zwangsläufig Koffein. Aber es mag überraschen, wie viel Koffein sie enthalten. Kaffee und dunkle Schokolade sind eine potente Kombo und das macht dieses Nahrungsmittel zu einem mit einem der höchsten Koffeinwerte pro Portion, wenn nicht gar zum Spitzenreiter überhaupt. Die Ernährungswissenschaftlerin Daisy Whitbread hat Daten der USDA ausgewertet und berechnet, dass 28 Gramm – etwa 28 Bohnen – satte 336 mg Koffein enthalten. 

Snack-Riegel mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten sind beliebt für unterwegs und als schnelles Frühstück. Sie enthalten aber oft auch Süß- und versteckte Zusatzstoffe, darunter Koffein. Letzteres wird manchmal sogar regelrecht angepriesen, etwa um vor dem Sport den nötigen Energieschub zu geben. Die Etikette verraten allerdings oft nicht, wie viel Koffein der Riegel enthält. Manchmal sind es nur Spuren, andere Male – wie bei einem in den USA erhältlichen Produkt – 350 mg. 

Ein weiteres Getränk, bei dem man fälschlicherweise annehmen könnte, dass der Kaffeegeschmack aus künstlichen Aromen kommt, ist der Kaffeelikör. Je nachdem, wie viel man davon zugibt, hat man schnell ein stark koffeinhaltiges Getränk. Jeder Schuss (knapp 40 ml) enthält rund 14 mg Koffein, was an sich nicht viel ist, sich aber schnell summiert. Vor allem, wenn Sie Espresso-Martinis mögen. Durch die Kombination aus Espresso und Kaffeelikör verdoppelt sich die Koffein-Dosis in diesem Cocktail zu gemittelt 78 mg pro Portion (oder mehr, wenn extra Alkohol und/oder Kaffee hinzugefügt wird).

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Dieser fermentierte, natürlich sprudelnde Tee erfreut sich großer Beliebtheit, da viele Menschen glauben, dass er die Gesundheit fördert. Aber er enthält fast zwangsläufig Koffein, da die Kombucha-Kultur für ihre Arbeit Koffein und Zucker braucht und auch nach dem Fermentationsprozess Spuren davon übrigbleiben. Gemittelt steckt in Kombucha etwa ein Drittel so viel Koffein wie im Tee, also zwischen 10 und 25 mg pro Portion. 

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Wie schon bei den Schokoladenkeksen und ähnlichen Leckereien hängt der Koffeingehalt eines Stücks Schokoladenkuchen stark davon ab, was für eine Schokolade beim Backen verwendet wurde und wie viel davon. Ein Kuchen mit viel Zartbitterschokolade enthält beispielsweise deutlich mehr Koffein als ein Rührkuchen, der nur mit einer Schokoglasur überzogen oder mit einer Trüffelmasse gefüllt ist. Und wurde der Kuchen mit weißer Schokolade gemacht, enthält er überhaupt kein Koffein.

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