Ganz gleich, ob Sie sich für eine vegetarische Lebensweise entscheiden oder nur Ihren Fleischkonsum reduzieren wollen. Die Vorteile einer gemüsereicheren Ernährung liegen quasi auf dem Teller. Von Thunfisch aus Kichererbsen bis hin zu Chicken Wings aus Blumenkohl – in dieser Übersicht finden Sie die besten Tricks, wie Sie auf Fleisch verzichten können, ohne Kompromisse beim Geschmack eingehen zu müssen.

Linsen sind nicht nur ein hervorragender Nährstofflieferant, sondern auch fabelhafter Fleischersatz. Die Hülsenfrüchte sind äußerst vielseitig und eignen sich je nach Sorte, Geschmack und Konsistenz für die verschiedensten vegetarischen Gerichte. Grüne Linsen zum Beispiel haben eine recht feste Konsistenz, während rote und gelbe Linsen in einem Eintopf oder einer Suppe sämig gekocht werden können. Wegen ihres hohen Gehalts an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalium und Eisen sind sie ein super Ersatz für Rind und Co. 

Sehr einfach lassen sich klassische Hackfleischgerichte wie Pasteten oder Frikadellen mit festkochenden Sorten pflanzlich zubereiten. Dafür können Sie gekochte grüne Linsen oder Puy-Linsen mit Mehl vermischen, bevor Sie sie in die gewünschte Form bringen. Für eine sämige Konsistenz wie in einer Bolognesesauce oder einem Chili con Carne kochen Sie rote Linsen mit viel Flüssigkeit ein. Der Trick besteht darin, besonders großzügig zu würzen, da die natürlichen Aromen des Fleisches fehlen.

Pilze weisen einen hohen Gehalt an Eiweiß und nur wenig Fette auf. Und sie enthalten eine Menge Mineralien wie Magnesium oder Kalzium sowie die Vitamine B, C und D. Sie sind ebenfalls ein guter Hackfleischersatz. Je nach Zubereitungsart eignen sich Portobello, Austernpilze, Shiitake oder Champignons. Für eine fleischlose Sauce Bolognese hacken Sie die Pilze und trocknen sie für etwa 30 Minuten im Backofen. Dann wie gewohnt würzen und zubereiten. 

Hähnchen, Bratwurst oder Burgerpatties – Fleischimitate aus Soja, Gemüse oder Weizenprotein erobern die Supermarktregale. Immer mehr Menschen greifen zu den pflanzlichen Alternativen, da sie einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen niedrigeren CO2-Fußabdruck haben. Für ein krosseres Bratergebnis sollten Sie bei der Zubereitung etwas mehr Öl verwenden.

Dieser pflanzliche Fleischersatz aus der Sojabohne ist ein so genanntes Superfood. Reich an Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen ist Tofu auch frei von Cholesterin, Laktose und Gluten – also perfekt für Allergiker. Fein zerkrümelt und gut gewürzt ist Tofu eine ideale Alternative zu Hackfleisch.

Fester Tofu kann aber auch in kleine Blöcke geschnitten und in Currys, Pfannengerichte oder einfach nur gewürzt und mit Reis oder Salaten serviert werden. Der cremigere Seidentofu weist einen höheren Flüssigkeitsgrad auf und lässt sich gut für brüheähnliche Suppen wie Miso verwenden. Supermärkte führen in der Regel beide Arten, die beste Auswahl finden Sie aber in asiatischen Supermärkten.

Für ein herzhaft-wärmendes Chili con Carne lässt sich das Rinderhack ganz einfach durch den so genannten Bohnenquark ersetzen. Dafür den festen Tofu reiben, mit den typisch mexikanischen Gewürzen mischen und ab in die Pfanne damit. Mit Sicherheit werden Sie ein Chili sin Carne mit Mais, Bohnen und Kürbis genauso lieben wie das Original.

 

Traditionell wird dieses indische Gericht mit Hähnchen oder Lamm zubereitet. Dafür wird das Fleisch mit einer Trockenmischung aus zahlreichen Gewürzen wie Chili, Koriander, Kreuzkümmel, Kardamom, Zwiebeln und Knoblauch mariniert. Für eine leckere vegetarische Tofu-Variante bietet sich Tofu an, der – wenn er richtig gewürzt wird – genauso köstlich ist und genauso viel Eiweiß enthält.

 

Der kleinste indische Bundesstaat Goa ist für sein besonders köstliches Fischcurry bekannt. Das schmackhafte Gericht lässt sich aber auch einfach mit Tofu zubereiten. Dafür wird das Sojaprodukt mariniert, bevor es seinen Weg in die hausgemachte Masala-Sauce aus Kokosmilch, Tamarinde und einer köstlichen Gewürzkombination findet. Mit Chili und Koriander garniert, kann es pur oder mit Reis und Naan-Brot genossen werden.

 

Auch dieses klassische China-Gericht kann ganz einfach vegetarisch zubereitet werden. Dafür den Tofu in der typischen süß-sauren Sauce aus Ketchup, viel Chili, verschiedenen Gewürzen und Agavensirup für 30 Minuten marinieren. Das Beste daran ist, dass die anschließende Zubereitung in der Pfanne nur zehn Minuten braucht. 

 

Auch Kichererbsen sind eine großartige Eiweißquelle. Zu ihren weiteren Vorzügen gehört ihr ausgewogenes Verhältnis aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Außerdem liefern sie viele Mineralien, Vitamine und sind frei von Cholesterin. Sie sind ein idealer Fleischersatz für viele Curry- oder Pfannengerichte. Aber auch als Bulette schmecken sie hervorragend. Kichererbsen kosten nicht viel und halten sich – in der Dose oder getrocknet – super lange. Auch wenn die Hülsenfrucht in Konsistenz und Geschmack Fleisch nicht gleichkommt, ist sie eine günstige und schmackhafte Vegetarier-Alternative.

Sie lieben Thunfisch-Sandwich, haben sich aber für eine fleischlose Ernährung entschieden? Dann nehmen Sie Kichererbsen. Das Ergebnis ist echt lecker. Zerdrücken Sie dafür die Kichererbsen einfach grob mit einer Gabel und fügen Sie die Zutaten hinzu, die Sie normalerweise in einen Thunfischsalat geben würden. Im purierten Zustand ist die vegane Thunfischmayo kaum noch von der Fischfüllung zu unterscheiden. Um den Fischgeschmack noch zu verstärken, können Sie eine kleine Menge Nori (Seetang) hinzufügen.

Generell lebt der Geschmack eines Currys von seinen vielen verschiedenen Gewürzen. Und da man sich bei einem gut gemachten Curry mehr auf die perfekt zubereitete Soße konzentriert, kann das Hähnchen gut durch Kichererbsen ersetzt werden. Die Aromen kommen bei der fleischlosen Variante genauso köstlich zur Geltung.

 

Auch bei einem reichhaltigen grünen Thai-Curry mit duftendem Zitronengras, Ingwer und viel buntem Gemüse lässt sich das Hühnerfleisch einfach durch Kichererbsen tauschen. Für die vegane Variante sollten Sie die Fischsauce gegen vegane Alternativen ersetzen.

Das Fruchtfleisch dieser lilafarbenen Blüte, die am Ende einer Bananenstaude wächst, hat eine flockige Konsistenz wie die von gegrilltem Fisch. In Deutschland sind Bananenblüten in Asialäden zu finden oder online zu kaufen.  

Bananenblüten lassen sich als BackVisch servieren, paniert als vegane Fischstäbchen oder als pflanzliche Fischfrikadellen zubereiten. Für einen fischigen Geschmack fügen Sie Nori als Würze hinzu.

Blumenkohl wird immer häufiger als vegane Alternative zu Chicken Wings, Chicken Nuggets und Co. verwendet. Das kalorienarme Gemüse ist sehr vielseitig zuzubereiten, es ist sogar eine Art heimisches Superfood. Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Wie bei den meisten pflanzlichen Alternativen kommt es auf die richtige Würze und Zubereitungsart an.

 

Mit Blumenkohlröschen lassen sich ganz unterschiedliche internationale Gerichte vegetarisch oder vegan zubereiten. So kocht sich ein indisches Flügelrezept genauso einfach mit dem Gemüse wie ein koreanisches. Dafür werden die Röschen mit Gochujang, einer fermentierten koreanischen Chilipaste, sowie frischer Kräuterbutter und Limette mariniert und anschließend gebraten oder frittiert.

 

Der Unterschied zwischen Fleischimitat-Patties und einem wahren Veggie-Burger ist, dass letzterer den Gemüsegeschmack nicht verbirgt. Für Burger-Patties können Sie eine beliebige Anzahl pflanzlicher Proteine verwenden wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder fertiges Pflanzenhackfleisch.

 

Für diesen Veggie-Burger werden Portobello-Pilze mit gedünstetem Spinat und Tomatenscheiben belegt, die zuvor in Reisessig, Sojasauce, Zucker, Zwiebeln, Chili und Ingwer mariniert wurden. Dank der asiatisch inspirierten Aromen ist das Kochergebnis ein wirklich schmackhafter Burger.

 

Kreieren Sie doch mal Ihren eigenen Burger. Hacken Sie zum Beispiel Champignons, schwarze Bohnen, Erdnussbutter mit Gewürzen Ihrer Wahl. Vermischen Sie die Paste mit Mehl und formen Sie Patties, die dann auf dem Grill gegart werden. 

Mittlerweile gibt es Jackfrucht vielen Supermärkten und meist in der Abteilung für Konservendosen. Ähnlich wie die heimische Kartoffel enthält diese tropische Maulbeerfrucht viel Kalium und Magnesium. Ihr Geschmack ist recht mild, und ihre Konsistenz macht diese Frucht so einzigartig. Jackfruit eignet sich hervorragend als pflanzliche Alternative zu zerkleinertem oder geschreddertem Fleisch. Gut gewürzt ist es wirklich schwer, den Unterschied festzustellen.

 

Wegen ihrer fasrigen Konsistenz und dem dezenten Eigengeschmack eignet sich die Jackfruit besonders als Ersatz für das langsam gekochte Pulled Pork. Dabei kann die abgetropfte Frucht genau wie das Schweinefleisch im Slow Cooker zubereitet werden. Dazu ein paar Kartoffel-Wedges und Krautsalat – fertig ist ein vegetarisches Abendessen. 

 

Auch Pulled-Pork-Tacos lassen sich gut mit der Jackfruit zubereiten. Eine Marinade aus Gewürzen und Orangensaft macht das Fruchtfleisch besonders saftig und zart. 

Mais hat eine Menge positiver Eigenschaften. Er kann entweder zum Getreide oder zu Gemüse gezählt werden. Das Vitamin B6 der glutenfreien Körner stärkt die Nerven, und die Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Mais zählt nicht unbedingt als Fleischersatz, aber auf jeden Fall ist das afrikanische und lateinamerikanische Grundnahrungsmittel eine tolle Alternative.

Manchmal ist Gemüse am besten, wenn es einfach Gemüse sein darf. Und selbst viele traditionelle Gerichte wie das bayerische Kartoffelgulasch, klassische Schmorgurken in Dillsahne oder herbstliche Schupfnudeln mit Pfifferlingen kommen sehr gut ohne Fleisch aus.

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