Sal y vinagre, tomate y albahaca, guindilla y chocolate... Algunos sabores están hechos el uno para el otro. Pero, ¿sabías que una buena combinación de ingredientes también puede aportar beneficios para la salud? Ya sea desbloqueando micronutrientes, atenuando los picos de energía o simplemente ayudando a hacer un poco más apetecibles sabores nutritivos pero difíciles, las combinaciones inteligentes de alimentos son una forma estupenda de complementar una dieta equilibrada. Hemos pedido a Jen Walpole, nutricionista titulada, que nos desvele algunas de estas parejas de alimentos que, juntas, prometen ser más poderosas.

Haz clic o desliza para descubrir las combinaciones de alimentos que, juntos, pueden potenciar sus beneficios nutricionales.

Adaptado al español por Sara Piquer Martí , Editora en Español para loveFOOD.

La fruta es el tentempié saludable por excelencia, pero el dulzor de la fructosa natural puede causar estragos en nuestro nivel de azúcar en sangre. "Cómo comemos las cosas es tan importante como lo que comemos", explica la nutricionista titulada Jen Walpole. "Una manzana con el estómago vacío se comportará de forma muy diferente en nuestro organismo -y tendrá un impacto mucho mayor en nuestro azúcar en sangre- que si la comemos después de una comida, o si la acompañamos de una mantequilla de frutos secos, que también contiene proteínas y grasas saludables."

Si ya has cortado tu zanhoria en forma de palitos: es hora de untarlo en ese guacamole casero, y no solo porque sea un tentempié delicioso. Una investigación de la Universidad de Ohio ha descubierto que los aguacates y las zanahorias son un dúo ganador; las grasas saludables de los aguacates ayudan a nuestro organismo a obtener 12 veces más vitamina A de las zanahorias que si las comiéramos solas. Este nutriente nos ayuda a combatir enfermedades e infecciones y, además, potencia la vista.

Ésta es una combinación clásica, y por muy buenas razones. "Los monitores de glucemia han ayudado a la gente a ser más consciente de su equilibrio de azúcar en sangre, y a darse cuenta de que son los azúcares, y no las grasas, los que son enormemente perjudiciales para nuestra longevidad y salud", explica Jen. "Una regla sencilla es 'nada de carbohidratos desnudos': intenta no comer cereales por sí solos, porque nuestro cuerpo los descompone en glucosa muy rápidamente. Una torta de avena está muy bien, pero necesita una proteína o grasa presente; una loncha de queso es perfecta".

"Cuando se trata de micronutrientes, muchas vitaminas son liposolubles, lo que significa que necesitamos combinarlas con grasas saludables para que nuestro cuerpo las absorba", explica Jen. Por eso el brócoli al vapor, que contiene vitaminas A, C y K, podría servirse acompañado de cualquier pescado azul. Un buen cambio vegetal, en caso de que no consumas animales, sería añadir un chorrito de aceite de linaza junto con una proteína magra). "El aceite de oliva siempre es bueno, pero la linaza es una forma estupenda de que las personas veganos obtengan también ese Omega-3 tan necesario", añade Jen.

Una investigación publicada en la Revista Internacional de Medicina Preventiva es una lectura alentadora para los aficionados a los aliños caseros para ensaladas. Los científicos han descubierto que el ajo y el zumo de limón, ambos conocidos por sus efectos reductores del colesterol, tienen un efecto más potente cuando se combinan que cuando se consumen por separado. Los participantes que disfrutaron de los dos ingredientes juntos midieron una disminución del colesterol LDL (el que no ayuda), una presión arterial más baja e incluso una reducción del IMC. Para obtener efectos óptimos, prepara una nueva tanda de aliño cada vez que necesites utilizarlo.

Investigadores de EE. UU. estudiaron lo que ocurría cuando se comían distintas cantidades de huevos duros en una ensalada de espinacas tiernas, tomates, zanahorias ralladas y lechuga romana. Los que comieron hasta tres huevos con su ensalada vieron aumentar su ingesta de carotenoides entre tres y nueve veces. Estos nutrientes forman los colores brillantes de las verduras y favorecen nuestro sistema inmunitario, el crecimiento y la salud ocular.

Tanto si las incluyes en una quiche, una tortita salada o una simple ensalada, puedes confiar en que este sabroso trío te proporcionará un enorme impulso nutricional. "La vitamina D ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio, pero la vitamina K2 es importante para dirigir ese calcio hacia nuestros huesos, así que tenemos que pensar en los tres juntos", dice Jen. "Podemos obtener la vitamina K de las verduras de hoja verde oscura, y combinarla con una buena fuente de grasa nos ayudará a absorber esos nutrientes". El calcio también se encuentra en la col rizada y los lácteos, y las setas son una buena fuente de vitamina D.

"Aunque nos resulta mucho más fácil absorber el hierro cuando procede de fuentes cárnicas, podemos obtenerlo de verduras como las espinacas", dice Jen. "Sin embargo, podemos acceder mejor a él con la ayuda de la vitamina C, que ayuda a cambiar el hierro de una forma a otra que nuestro organismo puede utilizar con mayor eficacia". Jen recomienda un generoso chorro de zumo de limón sobre una guarnición de espinacas cocidas, que son más fáciles de comer en porciones más grandes que las crudas.

"Las legumbres como las lentejas o los garbanzos también son ricas en hierro, por lo que las fuentes dietéticas de vitamina C -como los pimientos o los tomates- constituyen un buen maridaje", dice Jen. Puedes probar a hacer pimientos rojos asados con lentejas marrones en forma de puré caliente; o pimientos crudos y las lentejas puy en una ensalada con queso de cabra; o  también puedes añadir pimientos a el clásico guiso de lentejas tradicional. Son tres opciones deliciosas y muy saludables.

Existen combinaciones que hacen que nos atraigan más alimentos que son muy saludables, pero que, inicialmente, pueden parecer menos apetecibles.  Por ejemplo, el zumo de lima, que contiene tanta vitamina C, esencial para reforzar el sistema inmunitario, tiene un sabor  ácido que puede potenciar el sabor de otro alimento. Por otro lado, está el aguacate, repleto de grasas cardiosaludables, pero con un sabor más bien insípido por sí solo. Combinados, forman un dúo muy delicioso que puede convertirse en el ingrediente estrella de cualquier ensalada o, puede consumirse por sí solo en forma de guacamole. Añadir hierbas de hoja verde, guindilla fresca y cebolla roja cruda aumenta aún más sus beneficios nutricionales.

No a todo el mundo le gusta el hígado, pero esta potencia nutricional recompensa a los comensales decididos con altos niveles de vitamina B12 y hierro, que ayudan al funcionamiento de nuestras células sanguíneas. "Es un gran ejemplo de alimento con muchos nutrientes en un solo lugar", dice Jen. "Una buena forma de utilizarlo es en una boloñesa. Trocearlo o licuarlo cambiará la sensación en boca, lo que no gusta a algunas personas. Además, los tomates son ricos en vitamina C, que ayuda a absorber el hierro".

Seguramente no lo habías probado: cocina vainas de guisantes frescos al vapor con un poco de mantequilla. Obtendrás una combinación muy buena para la salud (y también para tu felicidad, porque es una combinación deliciosa).

"Saltear las verduras con un poco de mantequilla es una buena forma de potenciar sus nutrientes", explica Jen. "No hay que tener miedo a las grasas: nuestro cuerpo las necesita.  Una ración del tamaño de un pulgar en cada plato ayuda a nuestro cuerpo a acceder a las vitaminas liposolubles que necesitamos."

Si éste ya está integrado en tu rutina, ¡alégrate! Investigadores de la Universidad de Copenhague descubrieron que añadir leche al café duplicaba su efecto antiinflamatorio sobre las células inmunitarias. Aunque es necesario seguir investigando, los autores del estudio concluyeron que las proteínas de la leche ayudan a los polifenoles -una familia de nutrientes que se encuentran en las plantas- a reducir el estrés oxidativo de nuestro organismo. No te olvides de evitar el azúcar, pues se sabe que aumenta la inflamación.

¿Sabías que la forma en que comes las setas puede influir en la fortaleza de tus huesos? "Emparejar alimentos ricos en vitamina D con grasas saludables es una forma muy buena de aprovechar al máximo sus nutrientes", dice Jen. "Por ejemplo, los cultivadores empapan las setas en luz para enriquecer su contenido vitamínico. Si las comes con un chorrito de aceite de oliva, tu cuerpo podrá absorber más de esos nutrientes, y además cosechará los beneficios de ese aceite cardiosaludable."

Los tentempiés poco saludables generan subidones de azúcar en nuestro cuerpo que suelen ir seguidos de una baja energía. Sn embargo, no debes renunciar a los snacks, ya que también hay buenas opciones. "Juntos, los frutos secos y las pasas son perfectos; un puñado de ambos y listo", dice Jen. ¿Por qué? "Los frutos secos son especialmente ricos en fructosa, por lo que necesitan una ración extra de grasa y proteína para frenar esos azúcares cuando entran en el torrente sanguíneo. Los frutos secos son estupendos para eso, y es fácil encontrar paquetes pequeños de frutos secos en cualquier tienda, cuando estás fuera de casa”.  

Añadir cebolla y ajo a las judías pintas es algo que se hace en muchas culturas: piensa en el clásico guiso español de judías pintas, con un buen sofrito con ajo y cebolla, o en las ensaladas mediterráneas aliñadas con alubias cannellini, o en las alubias refritas tan típicas de la cocina Tex-Mex.

Lo que seguramente no sabes es que esta combinación tan clásica podría a combatir enfermedades. Una investigación llevada a cabo en la India demuestra que el zinc y el hierro, ambos escasos en las dietas veganas, pueden potenciarse comiendo juntos el trío de ingredientes.

Otro truco para aumentar los niveles de hierro es una combinación vegetal perfecta para darle un toque especial a la pasta integral. El perejil fresco es una gran fuente de vitamina C, que permite a nuestro organismo utilizar el hierro de las pipas de calabaza crudas, una guarnición deliciosa. "Es importante pensar en todo el plato; ten en cuenta también los macronutrientes, para asegurarte de que obtienes un equilibrio de grasas saludables, proteínas y una forma de hidratos de carbono más rica en fibra", dice Jen.

Añadir hierbas frescas a tu dieta te dará un impulso de fitonutrientes -las vitaminas y minerales que se encuentran en las plantas- y ayudará a proporcionar la variedad que tus bacterias intestinales necesitan para prosperar. También puede haber más beneficios; una investigación realizada en la Universidad de Kansas ha descubierto que condimentar los filetes de ternera con adobos de hierbas puede reducir significativamente el nivel de carcinógenos presentes en la carne una vez asada. Se cree que los ácidos especiales presentes en el romero contribuyen a este efecto, reduciendo los riesgos para la salud de comer carne cocinada a temperaturas muy altas.

Para los amantes del pesado: hay pocas combinaciones tan sencillas y nutritivas como el salmón al vapor y las verduras verdes. "Es un maridaje realmente agradable", dice Jen. "El delicioso Omega-3 del salmón es un nutriente que deberíamos consumir regularmente, y nos ayuda a acceder a las vitaminas del brócoli. También hay vitamina D en el salmón; la vitamina D la obtenemos principalmente de la exposición al sol, pero sabemos que es un nutriente del que mucha gente es deficitaria y debería consumir más."

Estos pescados grasos (que además suelen ser más baratos) son una gran fuente de nutrientes que fortalecen nuestros huesos, mantienen sano nuestro corazón y benefician nuestra tensión arterial. También están repletos de hierro, que resulta aún más útil para nuestro organismo con un chorrito de zumo de limón rico en vitamina C, pero hay una razón más para añadir un toque de cítricos. ¡Su sabor es delicioso! "Utilizar aderezos como el zumo de limón puede funcionar muy bien para ayudarnos a disfrutar de un pescado azul como las sardinas", dice Jen.

Un chorrito de aceite de sésamo tostado añade una dimensión extra a muchos platos del sur de Asia. Sin embargo, los aceites de semillas extraídos por calor habrán perdido los nutrientes que necesitamos para potenciar nuestra salud cerebral, por lo que Jen recomienda ir directamente a la fuente. "Las semillas de sésamo son estupendas en los platos asiáticos; son una fuente vegetal realmente buena de las grasas saludables que necesitamos con nuestras verduras", dice. "Lo mismo ocurre con las semillas de girasol, que tienen zinc, magnesio, vitamina E... todos los nutrientes que se eliminan para hacer aceites de semillas".

Los omega-3 se conocen como ácidos grasos esenciales, ya que son vitales para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo. "El tahini, elaborado a partir de semillas de sésamo ricas en Omega-3, es una fuente de grasa muy saludable, por lo que resulta un aderezo estupendo para las verduras", dice Jen. "La vitamina A, que se encuentra en muchas verduras anaranjadas como las calabazas, los boniatos y las zanahorias, es un ejemplo de una de esas vitaminas que realmente necesitamos emparejar con una grasa, así que tomar aderezo de tahini rociado sobre calabaza asada a fuego lento es ideal".  También puedes mezclar tu tahini con calabaza asada para obtener una sabrosa salsa.

El color dorado de la cúrcuma aporta un toque de color a cualquier plato, desde dals y pilafs hasta sopas y batidos. El efecto antiinflamatorio de su ingrediente activo, un compuesto llamado curcumina, también la convierte en un analgésico natural; las investigaciones publicadas por la Biblioteca Nacional de Medicina sugieren que puede ayudar con todo, desde la artritis hasta la ansiedad y los dolores y molestias posteriores al ejercicio. Los estudios han descubierto que la curcumina es más eficaz cuando se combina con pimienta negra, así que no dudes en añadir un buen molido a tus currys y cafés con leche.

¿Existe algún tentempié que puedas tomar antes de dormir que te ayude a relajarte? La respuesta es afirmativa: un puñado de nueces y una taza de té de manzanilla. Una revisión clínica de ensayos controlados aleatorizados -la norma de oro en investigación- descubrió un aumento significativo de la calidad del sueño al tomar té de manzanilla antes de acostarse. También se ha demostrado que las nueces mejoran el sueño en ensayos con ratones; los frutos secos son una fuente natural de melatonina, una hormona que prepara nuestro cuerpo para dormir.

Las bayas y el yogur no solo forman una combinación deliciosa, sino que un estudio clínico ha sugerido que la fibra de las frutas puede ayudar a los probióticos vivos y sanos de los lácteos a llegar al intestino. Aunque estos dos ingredientes pueden convertirse en un batido perfecto, otra investigación realizada en la Universidad de California sugiere que no deberíamos añadir plátano a la mezcla; el estudio descubrió que añadir un plátano a las bayas trituradas reduce hasta un 84% la cantidad de flavonoides que recibirá nuestro organismo.

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