La mayoría de nosotros tenemos problemas para dormir en algún momento de nuestras vidas, ya sea por preocupaciones laborales, otros factores estresantes o simplemente porque no podemos dejar de pensar en esa larga lista de tareas pendientes. Pero algunos sencillos cambios en nuestra dieta pueden inclinar la balanza a favor de un sueño más reparador. Aquí tienes 25 alimentos y bebidas que te ayudarán a dormir más profundamente. 

Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de sindicación en Español para loveEXPLORING.

¿A quién no le gusta un poco de pescado fresco a la parrilla con verduras frescas y un vaso de vino tinto? Además de reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer, los investigadores han descubierto que una dieta mediterránea también es buena para ayudarte a descansar mejor. En un estudio realizado en 2019, se pudo ver que cuanto más se ajustaban los participantes a los principios de un menú mediterráneo, mejor dormían estos. 

Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición confirman que una ingesta baja de calcio está específicamente relacionada con la dificultad para conciliar el sueño y un sueño menos reparador. Las sardinas en lata son una estupenda fuente de calcio para quienes no toleran o no quieren consumir lácteos. Los veganos pueden obtener calcio consumiendo leches vegetales enriquecidas, frutos secos y verduras de hoja verde. 

Las nueces de Brasil están repletas de magnesio, que puede aumentar los niveles de la hormona melatonina, reguladora del sueño, y ayudar a que los músculos se relajen. Los niveles bajos de magnesio en la sangre pueden desencadenar dificultades para dormir, que según los estudios mejoran cuando se toman suplementos de este mineral. 

Las almendras también son una buena fuente de magnesio y tienen cualidades bien documentadas para promover el sueño. En un estudio se observó un descenso del 10% en el número de estudiantes que declararon insomnio tras comer 10 almendras al día durante 14 días. 

Según un estudio de 2016, un consumo elevado de fibra ayuda a tener noches más cómodas bajo el edredón. Para la investigación, 26 adultos pasaron cinco noches en un laboratorio del sueño durante las cuales también se controló cuidadosamente su ingesta de nutrientes. Una mayor ingesta de fibra (por ejemplo, de cereales integrales) les producía un sueño más profundo, el tipo de sueño que te hace sentir como que has descansado por la mañana. 

El bajo consumo de selenio en la dieta es frecuente y se ha relacionado con la dificultad para conciliar el sueño. Comer más cangrejo es una forma de obtener una buena dosis de selenio. Este delicioso alimento también contiene nutrientes cruciales para el sueño, como calcio y vitamina B6. 

En un estudio de 2014, se estableció que los hombres que comieron salmón tres veces por semana durante seis meses mostraron pequeñas mejoras en el sueño. También tenían una mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), que suele ser un signo de que el cuerpo está menos estresado. La vitamina D y los omega-3, presentes en el pescado azul, como el salmón, también ayudan a aumentar la producción de serotonina. Sin embargo, aunque es un excelente alimento para dormir, las mujeres que aún no han pasado por la menopausia deben limitarse a dos raciones a la semana, debido a su alto contenido de mercurio y los riesgos que se le han asociado. 

Un estudio japonés determinó que una mayor ingesta de isoflavonas, presentes en productos a base de soya como el tofu, se han relacionado con mayores probabilidades de conseguir un sueño óptimo (7-8 horas por noche). Se cree que las isoflavonas actúan como una versión más débil del estrógeno, que tiene efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño. Una sola ración diaria de soya, ya sea un plato con tofu, un vaso de leche de soya o una ración de edamame, aumenta las probabilidades de dormir lo suficiente. 

Un plátano contiene unos 375 mg de potasio (casi una quinta parte de la recomendación diaria), un mineral asociado a una menor somnolencia diurna. Un tentempié de esta deliciosa fruta antes de acostarte también aumenta tu ingesta de vitamina B6. Unos niveles bajos de B6 pueden interferir en la síntesis de serotonina (una sustancia química cerebral calmante), lo que provoca trastornos del sueño.

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Las investigaciones sugieren que el alto índice glucémico del arroz (lo que significa que este nos hace liberar azúcar rápidamente) hace que sea bueno para inducir el sueño. La glucosa en la sangre facilita el paso del triptófano – el aminoácido que genera serotonina y melatonina en el organismo – al cerebro. Sin embargo, en general, los carbohidratos con un índice glucémico más bajo (como las lentejas, la pasta integral y el pan de centeno) suelen ser más sanos. Así que guarda el truco del arroz para cuando dormir bien sea especialmente importante. 

El requesón o queso cottage sobre galletas saladas o pan crujiente es un tentempié ideal para irse a dormir, ya que esto aporta tanto una dosis de triptófano (para iniciar la formación de serotonina y melatonina) como de carbohidratos (necesarios para transportar este aminoácido al cerebro). 

Otra combinación de triptófano y carbohidratos que te hará tener dulces sueños es el yogur griego rico en proteínas con una cucharada de miel. El yogur tiene la ventaja adicional de ser muy rico en calcio, lo que ayuda a conciliar el sueño. 

El té de manzanilla es un remedio ancestral para dormir, y además investigadores han descubierto que puede este té puede ayudar a las madres estresadas en el posparto a superar la depresión y a dormir de forma más eficaz a corto plazo. 

La pasiflora, otra hierba tradicional para conciliar el sueño, también ha sido estudiada para verificar sus efectos. En un estudio de siete días, 41 adultos que bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse dijeron que la calidad del sueño era significativamente mejor, en comparación a cuando les fue dado un placebo. 

Comer un par de kiwis una hora antes de acostarse hizo que la gente se durmiera un 42% más rápido y disfrutara de un 13% más de tiempo de sueño, según un pequeño estudio reciente. Estas frutas peludas contienen folato (una vitamina B), serotonina y antioxidantes, que se combinan para proporcionar beneficios para el sueño. 

Los brotes de soya y las espinacas contienen buenas cantidades de GABA, también conocido como ácido gamma aminobutírico, una sustancia química que aumenta las ondas alfa en el cerebro, según las investigaciones. La acción de las ondas alfa se asocia con el sueño y la relajación. 

Los suplementos de la planta de toronjil también conocida como melisa disminuyeron los trastornos del sueño y la ansiedad en personas con enfermedades cardiacas, según un estudio de 2018. Prueba a añadir hojas machacadas de toronjil al aceite de oliva o a la sopa de pollo, o prepara un té calmante infusionando las hojas en agua caliente. Esta planta (de la familia de la menta) crece fácilmente en una maceta o en el alféizar de una ventana. 

Las investigaciones sugieren que la anemia, causada por la carencia de hierro está relacionada con una menor calidad del sueño debido a la alteración de los neurotransmisores cerebrales, como la serotonina y la dopamina. ¿Las mejores fuentes alimentarias de hierro? Opta por el riñón de cordero, el hígado de ternera o el hígado de pollo. Los anacardos, las pipas de calabaza, las legumbres y las verduras de hoja verde (como los berros) son excelentes fuentes de hierro de origen vegetal. 

Resulta que este remedio de las abuelas tiene algo de cierto. Un reciente estudio concluyó que consumir productos lácteos ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero que no hay ningún beneficio específico en tomar leche a la hora de acostarse. En cambio, consumir lácteos ricos en calcio todos los días como parte de una dieta equilibrada parece potenciar el sueño. 

Las cerezas agrias tipo Montmorency contienen naturalmente trazas de melatonina, la hormona reguladora del sueño. Un pequeño estudio descubrió una mejora tanto en el tiempo como en la calidad del sueño en personas que consumían 2 cucharadas de jumo concentrado de cerezas ácidas por la mañana y por la noche. 

Aunque es tentador vencer el bajón vespertino con un espresso doble, lo mejor es cambiar el café normal por uno descafeinado a partir de la media tarde. Según una investigación publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine, la cafeína puede hacer que algunas personas duerman una hora menos por la noche cuando se consume hasta seis horas antes de acostarse. 

El pavo suele considerarse la mejor fuente de triptófano, pero muchos alimentos cotidianos son ricos en este aminoácido, que es la materia prima para fabricar hormonas inductoras del sueño en el organismo. Un omelette de tres huevos contiene 250 mg de triptófano, o sea, tu requerimiento mínimo diario. Los lácteos, la avena y los edamame son otras buenas fuentes. 

Otro fruto seco que puede ayudarte a dormir son los pistachos ya que contienen los ingredientes clave del sueño: vitamina B6 y magnesio. Además, son una de las principales fuentes naturales de melatonina.

El mismo estudio del laboratorio del sueño también descubrió un efecto beneficioso sobre el sueño cuando las personas recibían dietas ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas. Solo se tardaba 17 minutos en conciliar el sueño tras un día de este tipo de alimentación aprobada por nutricionistas (piensa en pollo y pescado sin piel), en comparación con los 29 minutos que se tardaba en conciliar el sueño cuando las personas seleccionaban sus propios alimentos y comían una mayor cantidad de grasas saturadas y menos proteínas.

¿Quién diría que las judías blancas pueden ayudarte a dormir bien? Según un estudio en el que participaron estudiantes de medicina, las probabilidades de tener una buena calidad del sueño eran 6,6 veces mayores en quienes consumían estas legumbres, en comparación con quienes no lo hacían. Las judías contienen fósforo, magnesio y vitamina B6, que contribuyen al buen sueño, según los autores del estudio.

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