Para algunos y algunas, el concepto de "comida para llevar" está ligado a recuerdos de sándwiches ablandados y comidas escolares mediocres. Estamos aquí para cambiar todo eso, con consejos infalibles para crear los almuerzos más deliciosos (y económicos) de la historia.

Desde consejos saludables hasta trucos que ahorran tiempo y dinero, estas ideas superfáciles transformarán tu forma de preparar los almuerzos, tanto para tus hijos o hijas cuando vayan al colegio como si te los vas a llevar a la oficina.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir las mejores formas de transformar tus almuerzos en comidas sabrosas, sanas y asequibles. Nos guardamos para el final el truco más eficaz (y fácil) de todos.

Adaptado al español por Alba Mora Antoja, Redactora en Español para loveFOOD. Última actualización por Laura Ellis.

Las patatas fritas caseras de col rizada son deliciosas, sanas y mucho más económicas que un paquete de patatas fritas.

Simplemente corta las hojas de un manojo de col rizada en trozos, desechando los tallos. Rocía la col rizada con aceite de oliva, espolvoréala ligeramente con sal y azúcar moreno, y viértela en bandejas de horno forradas con papel de hornear. Asa la col rizada en un horno precalentado a 150°C durante 20 minutos, hasta que esté crujiente.

Siéntete libre de variar los condimentos. El pimentón ahumado, el comino, el ras y el ajo granulado funcionan bien.

Además de ser baratas y fáciles de hacer, las mini-frittatas son sabrosas, ricas en proteínas y perfectamente portátiles.

Engrasa ligeramente los huecos de un molde para magdalenas, bate un huevo por hueco con un chorrito de leche y vierte la mezcla. Añade los extras que quieras: verduras cocidas, queso rallado, jamón, bacon crujiente o restos de pollo. Cuécelas en un horno precalentado a 180ºC hasta que cuajen, unos 10-15 minutos.

Guarda las frittatas sobrantes (sacadas del molde) en el congelador y descongélalas en el frigorífico durante la noche, listas para comer al día siguiente.

Puedes encontrar masa de pizza lista para enrollar en cualquier súper, lo que la convierte en una opción cómoda para un almuerzo rápido.

En lugar de la pizza normal, prueba los rollos de pizza. Solo tienes que cortar la masa en rectángulos y poner el relleno que prefieras (por ejemplo, salsa de tomate, queso, cebolla y pimientos picados, además de condimentos) en una mitad de cada rectángulo. Unta los bordes con huevo, dóblalos y dóblalos con un tenedor para sellarlos. Deja enfriar 15 minutos en el frigorífico y hornea 20 minutos a 200ºC.

Para una comodidad llena de carbohidratos a un coste mínimo, no hay nada mejor que una patata asada, pero cocinar una en el trabajo sería una tontería. Aunque pudieras acaparar el microondas durante el tiempo necesario, el resultado sería una patata triste, pálida y dura.

En lugar de eso, hornea la patata en casa. Frota la piel con un poco de aceite de oliva y sal, luego métela una hora o así en un horno caliente para que quede blanda por dentro y crujiente por fuera. Solo bastará con recalentarla a la hora de comer.

Las magdalenas no tienen por qué ser dulces, y las saladas son una forma excelente de aprovechar los huevos que tengas en la nevera. Puedes tomar cualquier receta básica de magdalenas sin azúcar y mezclar los sabores a tu gusto. Prueba con queso, cebolla, calabacín rallado, zanahoria rallada o tomates secos, y añade diferentes hierbas como cebollino o romero. Prepáralos y mete uno o dos en la fiambrera cuando salgas de casa.

Disponer de unos cuantos condimentos clave te permitirá mejorar cualquier comida (ensaladas, sándwiches, sopas o wraps) de forma sabrosa y barata.

Si trabajas en una oficina, considera la posibilidad de guardar allí un alijo de sal marina y pimienta negra de buena calidad, así como mini frascos de soja y salsa picante, aceite de oliva, vinagre balsámico y condimento japonés furikake.

Para preparar la comida más fácil de transportar, llévate al trabajo una bolsa de tortillas fritas, una lata pequeña de alubias rojas (o negras) y un bote de queso rallado. Cuando vayas a comer, vacía las tortillas en un recipiente apto para microondas y pon encima las alubias escurridas y el queso. Caliéntalo en el microondas hasta que el queso esté burbujeante. Cubre con nata agria y aguacate triturado si te apetece, ¡y a comer!

Aunque es innegablemente deliciosa, la tostada de aguacate puede ser costosa en cualquier sitio de brunch. La buena noticia es que es fácil hacer una versión para comer en la oficina que no te cueste un ojo de la cara.

Hierve un huevo en casa y llévate el aguacate tal cual, junto con un par de rebanadas de pan y medio limón. A la hora de comer, mientras se tuesta el pan, tritura el aguacate con el zumo del limón y añade sal y pimienta. Extiende una capa gruesa sobre la tostada y pon encima el huevo cocido cortado por la mitad. Esparce nueces o semillas, salpica con salsa picante (de tu colección de condimentos) y disfruta.

Cuando hay sobras de pollo en la nevera, cualquier comida mejora. Puedes añadir pollo asado desmenuzado a wraps, ensaladas y sándwiches junto con un generoso remolino de aderezo César, o puedes rociar alitas o muslos con salsa de chile y servirlos con fideos salteados con aceite de sésamo.

Alternativamente, desmenuza las pechugas de pollo escalfadas y envásalas en un recipiente hermético junto con un montón de verduras crujientes y una sencilla salsa satay para mojar (mezcla mantequilla de cacahuete con un chorrito de salsa de soja y miel, y añade un chorrito de zumo de lima).

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Todo el mundo mira mal a ese compañero o compañera que mete pescado en el microondas de la oficina, pero eso no significa que el pescado sea un no rotundo.

El pescado en conserva suele ser mucho más barato que el fresco, está repleto de proteínas y viene con un montón de extras saludables, como los ácidos grasos omega-3. Una lata de sardinas o caballa (o unas anchoas saladas) puede dar un toque picante a una ensalada, una tostada o un sándwich abierto, e incluso se puede preparar una salsa rápida o un paté.

Si te preocupa que una ensalada o una sopa para comer no te llenen, las legumbres son tu mejor aliado. Los garbanzos, las lentejas y las alubias, que aportan proteínas y fibra para que te sientas saciado durante más tiempo, rellenan los platos, con un coste adicional mínimo. Cocínalas en tandas y utilízalas cuando las necesites, u opta por las variedades en conserva.

Cocinar cereales el fin de semana, en previsión de una semana ajetreada, lo cambia todo cuando se trata de comidas económicas y sabrosas. Cereales como el freekeh, el trigo bulgur, el trigo sarraceno, el arroz, el cuscús y la quinoa se guardarán en la nevera en un recipiente hermético, listos para formar la base de las comidas del mediodía durante toda la semana.

Mantén el interés variando los ingredientes que añades cada día. Piensa en lonchas de jamón curado o restos de carne, verduras asadas o crudas, pepinillos crujientes y puñados de hierbas frescas.

Las verduras asadas están deliciosas calientes o frías, son un complemento estupendo para ensaladas y sándwiches, y se cocinan fácilmente en grandes cantidades. Para ahorrar dinero, aprovecha los excedentes de temporada.

Según la época del año, corta calabacines, berenjenas, pimientos rojos, tomates y cebollas rojas en trozos pequeños, mézclalos con aceite de oliva, sal, pimienta, cabezas de ajo cortadas por la mitad y las especias que quieras, y luego cocínalos a 180ºC hasta que estén tiernos (unos 30 minutos).

Si quieres un toque más terroso e invernal, las zanahorias, chirivías y remolachas también quedan bien.

Asequibles y repletos de nutrientes, los huevos son el mejor ingrediente para los almuerzos económicos. Un huevo duro es el complemento económico perfecto para una comida para llevar (con abundante sal y pimienta para mojar). Si tienes acceso a un microondas, los huevos revueltos también son una opción sencilla, sabrosa y económica para el almuerzo. Incluso puedes ponerlos en una tortilla de harina con queso rallado para un sabroso tentempié. Y no subestimes la sencilla belleza de un clásico sándwich de tortilla.

El hojaldre ya preparado es ideal para crear tartas rápidas y sabrosas. Solo tienes que desenrollar el hojaldre y cubrirlo con el relleno que hayas elegido, dejando un borde de 2 cm, y pincharlo por todas partes con un tenedor.

Pincela el hojaldre con huevo batido y hornéalo todo durante 20 minutos en un horno a 200ºC. Los complementos más fáciles son tomates en rodajas finas salpicados de albahaca fresca, remolacha y queso de cabra, y calabacín rallado mezclado con pesto. Puedes comer las tartaletas frías o recalentarlas en el microondas.

¿Quién dice que tiene que haber normas sobre lo que comes y cuándo? Los desayunos rápidos también pueden servir para la hora de la comida. Si te gustan las gachas de avena, puedes tomarla más allá del desayuno. Puedes prepararlas por la noche y disfrutarlas como almuerzo. También es muy fácil preparar un tarrito u olla de avena rápida seca con tus aditivos favoritos, y luego añadir leche o agua caliente a la hora de comer.

¿Por qué no traerte un postre de casa para satisfacer a los/as más golosos/as? Un pastel de yogur es muy fácil de hacer.

Vacía un bote estándar de 125 ml de yogur en un cuenco (sirve cualquier sabor, así como las opciones bajas en grasa), y luego usa el bote para medir el resto de los ingredientes: un bote de aceite, dos de azúcar y tres de harina de repostería. Añade un huevo y un puñado de fruta fresca, frutos secos y/o trocitos de chocolate, mezcla bien y vierte todo en un molde forrado. Cuécelo en un horno precalentado a 170°C durante 45-55 minutos.

Una vez frío, corta el pastel en porciones y guarda las sobrantes en el congelador para otro día.

Si siempre necesitas un tentempié para después de comer, esta receta rápida y fácil (y apta para la oficina) es para ti.

Por la mañana, mete en una bolsa 4 cucharadas de harina de repostería y azúcar glas y 2 cucharadas de cacao en polvo, luego echa un huevo en un tarro pequeño y añade 3 cucharadas de leche y 3 cucharadas de aceite (vegetal o de girasol). Cuando te entre el antojo de azúcar, mezcla los ingredientes secos y húmedos en una taza y cuécelo todo en el microondas de la oficina durante un par de minutos.

A todo el mundo le ha pasado. Después de haber disfrutado de un ligero almuerzo, a las 3 de la tarde entra el hambre, y todas esas intenciones de ahorrar dinero se esfuman.

Para evitar gastar dinero en productos horneados de baja calidad o asaltar la máquina expendedora de la oficina, prueba a traerte un tentempié de casa. Las judías edamame, las barritas de cereales caseras, rodajas de manzana untadas con mantequilla de cacahuete y batidos de fruta son buenas opciones.

A veces una ensalada, por abundante que sea, no es suficiente. Si quieres algo caliente para comer, pero en tu trabajo (o escuela) no hay microondas, puede ser una buena idea invertir en un buen termo. Así podrás disfrutar de sopas, guisos y platos de pasta calientes para comer cuando te apetezca (o cuando la temperatura exterior baje).

No podemos hablar de almuerzos económicos sin mencionar los bocadillos, pero no tienen por qué ser aburridos. Con un poco de imaginación, un bocadillo puede ser una obra de arte.

Empieza por variar el pan: opta un día por el de centeno gomoso, al siguiente por el integral con semillas, o rellena bagels con tus ingredientes favoritos. Si lo tuyo son las baguettes, prueba a preparar un bánh mì vietnamita relleno de sabrosa carne de cerdo (o tofu), zanahorias encurtidas, salsa picante de chile y cilantro fresco.

Si quieres una relación relleno-carbohidratos mayor que la que suele ofrecer el humilde bocadillo, considera un envoltorio tipo tortilla. Tienen la ventaja añadida de que el relleno no se caerá durante el transporte. Si comes en la oficina o sobre la marcha, un wrap puede ser una opción más limpia y cómoda que un sándwich.

Bien hecha, una ensalada para el almuerzo puede ser una delicia, llena de sabor, color, carácter y valor nutritivo. Con esto en mente, busca productos frescos (no se admiten lechugas blandas), piensa un poco en las combinaciones de ingredientes y asegúrate de tener muchas texturas diferentes. Los cereales y las verduras cocidas añadirán sabor y volumen, mientras que hacer el aliño de la ensalada desde cero marcará la diferencia.

Por muy rica en vitaminas y minerales que sea, la col rizada cruda suele tener mala fama por ser dura y chiclosa. Olvídate de todo eso masajeando brevemente tus hojas de col rizada con aceite de oliva y sal (o el aliño que elijas) durante un par de minutos por la mañana. A la hora de comer, las hojas estarán tiernas y agradables. Esta es una de esas raras ocasiones en las que añadir aliño a la ensalada antes de tiempo realmente la mejora.

Si cocinas verduras verdes como judías verdes, guisantes congelados o espinacas para ponerlas en las ensaladas del almuerzo, asegúrate de que se mantengan verdes tomándote un momento para escaldarlas y refrescarlas. Cuece las verduras hasta que estén tiernas, escúrrelas y pásalas por el grifo frío (o ponlas en un cuenco con agua helada). Esto detiene el proceso de cocción y fija el color, asegurando que tus verduras no se empapen y se vuelvan grises y poco apetecibles a medida que avanza la semana.

Una regla práctica para un aliño básico de ensalada es tres partes de aceite por una de vinagre (u otro elemento ácido).

Haz una vinagreta francesa clásica con 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de vino blanco, ½ cucharadita de mostaza de Dijon y ½ cucharadita de miel. Ponlo todo en un tarro grande, sazónalo con sal y pimienta y agítalo hasta que esté bien combinado. Pasa la cantidad que necesites a un recipiente pequeño que quepa en tu fiambrera.

Experimenta con distintos aceites y vinagres (o utiliza zumo de limón o lima), y prueba con aromatizantes como ajo, chalota picada, chile y hierbas frescas.

Cuando se trata de hojas de ensalada normales (a diferencia de las más robustas como la col rizada), la clave del éxito es añadir el aliño en el último momento. Decanta el aliño que hayas elegido en un recipiente hermético pequeño (por ejemplo, un tarrito de mermelada) y guárdalo en la fiambrera junto con la ensalada. Rocía el aliño sobre las hojas justo antes de comer.

El tahini es otra base fantásticamente versátil para aliñar ensaladas.

Mezcla 3 cucharadas de pasta de sésamo con 3 cucharadas de agua y 1 cucharada de zumo de limón. Remuévelo todo hasta que quede suelto y cremoso, y añade un diente de ajo machacado y un chorrito de miel. Este aliño está especialmente bueno si se vierte sobre verduras asadas o se sirve con falafel.

Consejo: cuando el bote de tahini esté casi vacío, añade todos los demás ingredientes y agítalo bien para aprovechar hasta el último trozo. El mismo principio se aplica a los botes de mostaza, mantequilla de cacahuete, miel y similares.

Variar los aliños es una forma muy útil de hacer que las ensaladas sean interesantes. Pero no hace falta gastar dinero en nuevos ingredientes. En lugar de eso, dale rienda suelta a tu imaginación con los ingredientes que ya tienes en la despensa.

La miel y la mostaza son una combinación clásica, mientras que una mezcla de salsa de soja, aceite de sésamo y vinagre balsámico combina muy bien con los tomates. Por otra parte, una mezcla de salsa de chile dulce, mantequilla de cacahuete y vinagre de vino blanco es estupenda para rociar fideos y verduras trituradas.

Si ya estás preparando la cena, tómate también el tiempo de hacer un poco de preparación extra para tus almuerzos. Por ejemplo, si tienes que picar algunas verduras para la cena, haz un poco más que puedas tomar como tentempié o utilizar en una ensalada al día siguiente. Cocinar un poco más de arroz o pasta a propósito te dará sobras con potencial para convertirse en un almuerzo que te apetezca comer.

Para un almuerzo realmente satisfactorio, la textura es tan importante como el sabor. Los picatostes son un complemento estupendo para sopas y ensaladas, y también una forma sabrosa de utilizar pan duro (trocéalo, mézclalo con un poco de aceite, sal y pimienta, y cuécelo en el horno a 180ºC hasta que esté dorado y crujiente).

Los frutos secos tostados y las semillas son otra forma de variar la textura, al igual que las chalotas crujientes y las algas. Elijas lo que elijas, mantén los elementos crujientes separados del resto de la comida y añádelos justo antes de comer.

Una de las mejores ideas para un almuerzo económico es dar un giro interesante a los fideos instantáneos, el plato favorito de los y las estudiantes.

Pon los fideos en un tarro o recipiente hermético junto con una cucharada de pasta de miso o una pastilla de caldo de verduras. Añade unas láminas de jengibre o ajo, un puñado de cilantro picado y verduras cortadas en rodajas finas, e incluso un huevo cocido, si te apetece. A la hora de comer, cubre los fideos con agua hirviendo de la tetera, remueve y deja que se ablanden unos minutos antes de añadir salsa de soja (de tu colección de condimentos).

Acompañada de unas cuantas aceitunas y un puñado de verduras asadas, una olla de salsa y unos panes planos constituirían un rico almuerzo inspirado en el mezze árabe.

Añade interés a una salsa comprada en el súper añadiendo una cucharada de salsa de chile o pesto, o añade yogur natural al hummus para un acabado más ligero y cremoso. Si realmente quieres darte un capricho (e impresionar a tus colegas) lleva un puñado de hierbas y granos de granada en un recipiente aparte para esparcirlos justo antes de comer.

Los envoltorios de cera de abeja reutilizables son una alternativa sostenible al film transparente y a las bolsas para bocadillos. Son bonitos, duran hasta un año y se limpian con detergente normal y agua fría. Además, como estos productos se han generalizado en los últimos años, han bajado de precio, por lo que son tan buenos para tu cartera como para el planeta.

Lleves lo que lleves para comer, necesitarás algo donde meterlo. Lo mejor es una fiambrera ligera, pero de buena calidad, con varios compartimentos. Busca cajas a prueba de fugas que mantengan tu comida bien fresca. Dependiendo de lo que más vayas a comer, puede valer la pena considerar una opción apta para el microondas. O, si te gusta que tu comida incluya muchas cosas diferentes, una caja bento de estilo japonés puede ser lo que necesitas.

Sencillo, pero realmente bueno, el queso y las galletas saladas pueden variar según tu gusto, presupuesto y lo que tengas en la nevera. La única regla aquí es que empaquetes los ingredientes por separado y lo montes todo en la mesa del almuerzo.

Para una combinación de sabores clásica que siempre sabe bien, prueba con galletas de masa madre, queso Cheddar curado y chutney de frutas. Otra opción es mezclar las cosas con tostadas crostini, queso crema y un toque de pesto, o cubrir las galletas con requesón, un poco de salmón ahumado y pepino en rodajas.

Combina las sobras de pizza con hojas de ensalada frescas y tendrás un almuerzo muy apetecible y económico. Puedes elegir entre dos opciones: trocear la pizza de la noche anterior y añadirla a la ensalada en lugar de los picatostes, o esparcir una selección de hojas de ensalada (mezcladas unos segundos antes con un aliño intenso y vibrante) sobre las porciones de pizza sobrantes.

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