Puede que haya llegado el momento de renunciar a ese tazón de cereales azucarados antes de acostarte o a ese paseo nocturno en coche si quieres dormir bien. Hay muchos factores que impiden que nos sumamos en un sueño profundo por la noche, y comer ciertos alimentos podría ser uno de ellos. Aunque puedes adoptar algunos hábitos que te ayudarán a dormir bien (como comer temprano y ligero), evitar los siguientes alimentos es una forma segura de mejorar tus posibilidades de pasar una noche tranquila.

Haz clic o desplázate por nuestra galería para descubrir 21 alimentos que nunca debes comer antes de acostarte, en orden descendente hasta los más impactantes.

Hemos basado nuestra clasificación en los efectos de cada alimento sobre el sueño y en las opiniones de nuestro equipo, que ha viajado mucho (y se ha alimentado bien). La lista es inevitablemente subjetiva.

Adaptado al español por María J. Arabia, Editora de sindicación en Español para loveFOOD.

Algunos frutos secos son perfectamente adecuados para picar antes de acostarse, pero es mejor que compruebes la etiqueta del paquete antes de darte el capricho. Algunos frutos secos están muy procesados y contienen azúcares añadidos (que se sabe que sabotean el sueño), mientras que otros pueden ser difíciles de digerir y causar malestar nocturno. Elige frutos secos ricos en magnesio, como las ciruelas pasas, ya que favorecen la relajación.

Tanto si padeces reflujo ácido como si no, se recomienda evitar los cítricos antes del sueño nocturno debido a sus intensos niveles de acidez. Frutas como las naranjas, los limones, las limas, los pomelos y las mandarinas pueden tener un alto contenido en vitamina C, pero no son los alimentos más fáciles de digerir, y pueden provocar indigestión y acidez estomacal. Reserva estas frutas para un desayuno energético y lleno de nutrientes.

Si sufres de reflujo ácido, ya conocerás los efectos secundarios que pueden provocar los tomates, pero estas frutas tan ácidas también pueden causar problemas como ardor de estómago e indigestión, que empeoran cuando estamos tumbados. Esto se aplica también a los productos de tomate no frescos; antes de acostarte, es mejor que evites las salsas, los guisos, las sopas, y (lamentablemente) la pizza a base de tomate. Aunque los tomates contienen melatonina, una hormona natural que favorece el sueño, es mejor evitarlos al menos tres horas antes de irte a dormir si tienes problemas de reflujo ácido o indigestión.

Aunque una cucharada de helado de ensueño antes de acostarte puede ser tentadora, quizá debas replantearte si es el capricho que eliges a altas horas de la noche. El helado tiene mucha grasa y está cargado de azúcar, dos cosas que pueden afectar negativamente al sueño. Para un postre igual de dulce y satisfactorio, prueba en su lugar un yogur descremado.

Aunque un vaso pequeño de agua a temperatura ambiente antes de acostarte puede servir para hidratar el cuerpo tras un día de actividad, beber una gran cantidad de líquido a última hora de la noche sobrecargará la vejiga y hará que necesites ir al baño durante toda la noche. Intenta beber más líquidos durante el día, disminuyendo la ingesta unas dos horas antes de acostarte.

Al igual que las salsas curadas, las carnes fermentadas o ahumadas (como el tocino, el chorizo, las salchichas, el salchichón y el salami) pueden dificultar tus posibilidades de dormir felizmente por la noche. Estas carnes también contienen el aminoácido tiramina, que se cree que induce el insomnio, por lo que es mejor no darse un capricho con un plato de embutidos, un perrito caliente o un bocadillo de beicon antes de acostarse.

No estamos diciendo que tengas que renunciar al ocasional solomillo, pero devorar carne roja demasiado tarde por la noche se ha relacionado con trastornos del sueño. Esta fuente de proteínas es difícil de digerir, y acostarte demasiado pronto después de una comida copiosa de filete o cordero hará que tu sistema digestivo trabaje más, cuando debería hacerlo más despacio. Esto provoca indigestión y reflujo ácido, que no son lo ideal cuando intentas quedarte dormido.

Unas tostadas con mantequilla a última hora de la noche pueden ser deliciosas, pero quizá quieras reconsiderar tu elección de pan la próxima vez. Los hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y la pasta, tienen un alto índice glucémico (IG) y pueden elevar rápidamente tus niveles de azúcar en sangre. Aunque puede frenar las punzadas de hambre, es probable que la afluencia de energía afecte a tu sueño más negativamente de lo que imaginas.

Aunque no te darán pesadillas (como dicen algunas abuelas), probablemente siga siendo mejor evitar los quesos curados como el queso azul, el brie, el Cheddar y el parmesano antes de acostarte. Estos quesos también contienen el aminoácido tiramina, que provoca vigilia, no exactamente lo que quieres después de un largo día. Elige en su lugar un queso joven, como el requesón; estos quesos contienen otro aminoácido, el triptófano, que favorece el sueño.

Si sufres molestos problemas gástricos o indigestión, o eres especialmente sensible al picante, lo mejor será que evites la comida picante antes de acostarte. Hay varias razones por las que estos sabrosos alimentos pueden causar problemas por la noche, como acidez estomacal y reflujo ácido. Además, los estudios han relacionado la capsaicina - el principio activo de las guindillas y los pimientos de cayena - con la pérdida de sueño, debido a sus cualidades de alteración de la temperatura corporal.

Quizá debas replantearte ese pedido nocturno de comida rápida si esperas dormir bien. Aunque está bien como capricho ocasional, la comida rápida es conocida por estar muy procesada, y estudios realizados en niños y adolescentes la han relacionado con un sueño deficiente. Tengas la edad que tengas, si reduces tu consumo de comida rápida podrás disfrutar de un sueño más reparador.

Es posible que quieras alejarte de tus cereales favoritos de la infancia antes de irte a la cama; es probable que contengan azúcar y un alto contenido de sabores y colorantes artificiales, que no te ayudarán a dormir. Por desgracia, muchas de las principales marcas de cereales dirigidas a los niños contienen un exceso de azúcares y otros ingredientes indeseables, por lo que es mejor comprobar la etiqueta y cambiar a una alternativa más sana antes de devorar un tazón antes de dormir.

Según Drinkaware UK, tan solo una bebida puede afectar a nuestros patrones de sueño. En promedio, nuestro cuerpo tarda una hora en procesar una sola unidad de alcohol, y cuanto más bebamos, más tardará. Para descansar bien por la noche, debemos dejar tiempo suficiente para que el cuerpo procese el alcohol que hemos bebido. También se dice que beber alcohol nos hace entrar en un sueño profundo demasiado deprisa, dando lugar a una siesta menos reparadora. Además, el alcohol es diurético, lo que aumenta la necesidad de ir al baño por la noche.

Los alimentos ricos en azúcares refinados y edulcorantes artificiales, incluidos los dulces y las chocolatinas, pueden causar estragos en tus niveles de azúcar en sangre. Todos somos conscientes de los efectos que el exceso de azúcar puede tener en nuestro organismo, pero consumirlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar gravemente nuestra somnolencia natural. Además, dormir menos por la noche puede hacer que necesites comer más alimentos energéticos durante el día.

No es ningún secreto que las bebidas gaseosas suelen venir cargadas de azúcar, edulcorantes y cafeína, y poco más. Todas tus favoritas, desde la Coca-Cola y la Pepsi hasta la Dr. Pepper y la Mountain Dew, podrían estar provocando que te mantengas despierto hasta altas horas de la madrugada, dejándote atontado (y necesitando otro chute de azúcar y cafeína) a la mañana siguiente. Es mejor evitar las bebidas gaseosas después de las 4 de la tarde, ya que la cafeína que contienen puede tardar hasta seis horas en abandonar el organismo.

La clave está en el nombre. Repletas de azúcares, edulcorantes y cafeína, las bebidas energéticas están entre los peores líquidos para consumir antes de acostarse. Aunque pueden ser útiles para darte un empujón cuando estás bajo de energía, pueden tener un efecto negativo sobre el sueño si se beben demasiado tarde. Además de estar repletas de azúcares, muchas bebidas energéticas también contienen altos niveles de cafeína, que puede tardar hasta seis horas en abandonar el organismo.

Consumir hasta 400 mg de cafeína al día puede tener un efecto positivo en nuestro organismo, aumentando nuestro estado de alerta y concentración. Sin embargo, la cafeína puede tardar hasta seis horas en abandonar el organismo, lo que significa que una pausa para tomar café después de las 4 de la tarde podría tener repercusiones nocturnas. Como referencia, una taza media de café contiene hasta 100 mg de cafeína, mientras que una taza de té negro o verde tiene hasta 50 mg. Consumidas por la noche, todas estas bebidas pueden tener un impacto perjudicial en nuestro sueño, no solo porque la cafeína es un estimulante, sino también porque tiene un efecto diurético.

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